Вы слышали это в средней школе физкультуры. Вы слышите это от своего врача. Вы даже видите это в социальных сетях: упражнения важны для вашего настроения, благополучия и общего состояния здоровья. Но важно также понимать, что физические упражнения могут отличаться для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, история болезни и расписание. Что действительно важно, так это немного двигать своим телом каждый день.
Используя данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что четверть американцев проводят слишком много времени сидя: для многих более восьми часов в день. В другом исследовании Американского онкологического общества, опубликованном в Американском эпидемиологическом журнале, сообщается о тесной связи между длительным сидением и повышенным риском смерти от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, болезни Альцгеймера, нервных расстройств и т.д.
Но не волнуйтесь. Вам не нужно переходить от сидения на диване или за рабочим столом к участию в триатлоне, чтобы получить качественную тренировку. Тренировки с низким уровнем воздействия - отличный вариант для тех, кто хочет облегчить себе путь к последовательной тренировке, сменить текущий график тренировок или дать телу отдохнуть от более интенсивных тренировок и кардио.
Что такое тренировка с низким уровнем воздействия?
Различные типы упражнений связаны с разным уровнем интенсивности. Понимание разницы между уровнями может помочь вам выбрать тренировку, наиболее подходящую для вашего физического состояния и общих целей в фитнесе.
Тренировка с низким уровнем воздействия
Упражнение с малой ударной нагрузкой - это любое движение, при котором необходимо оторвать хотя бы одну ногу от земли, но при этом прямая нагрузка на тело минимальна. Тренировки с малой нагрузкой - это более мягкая форма кардио, идеально подходящая для того, чтобы попотеть, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Подумайте о эллиптических тренировках, йоге и плавании.
Интенсивная тренировка
Когда вы думаете об основных контактных видах спорта, таких как футбол, хоккей и регби, вы представляете себе высокоэффективные упражнения. Интенсивные тренировки также могут включать в себя бег и гимнастику. Эти типы тренировок требуют гораздо более высокого уровня интенсивности и могут со временем вызвать серьезный износ тела, если не учитывать надлежащее время для восстановления. Повторяющееся прямое воздействие и чрезмерная нагрузка на мышцы, суставы и связки могут привести к серьезным травмам. Вот почему спортсмены часто включают в свои графики тренировки с меньшей нагрузкой, чтобы дать своему телу шанс восстановиться.
Какие факторы должны определять лучшую тренировку для вас?
Возраст
Никогда не позволяйте возрасту определять, чего вы можете достичь. Это касается и вашего расписания тренировок. Упражнения с низкой нагрузкой не обязательно должны быть скучными или повторяющимися. Существует множество увлекательных вариантов упражнений в помещении и на открытом воздухе, которые не оказывают чрезмерного давления на ваше тело. Мы коснемся некоторых из этих вариантов позже в статье.
Фитнес-цели
Прежде чем начать новое фитнес-путешествие, хорошенько подумайте о своих общих фитнес-целях. Если вы просто хотите включить какое-то движение в свой распорядок дня, пытаетесь сбросить несколько фунтов или хотите сохранить здоровый вес, упражнения с малой нагрузкой могут вам подойти. Если вы больше увлекаетесь адреналином или хотите заняться командным спортом, тренировка с более высокой отдачей может быть правильным шагом. Сочетание обоих уровней интенсивности даст вам сбалансированный режим упражнений.
Общее состояние здоровья
Вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете от болезни, которая держала вас в стороне? Выбирайте тренировки с низким уровнем воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой позволят вам снова начать двигаться без риска усугубить вашу травму или состояние.
Идеи для тренировок с низкой нагрузкой
Наличие под рукой различных идей для тренировок может оживить ваш распорядок дня и заставить вас двигаться. Попробуйте одну из этих идей в следующий раз, когда захотите провести приятную тренировку с низким уровнем воздействия.
- Плавание: займитесь плаванием в бассейне и займитесь тренировкой, в равной степени основанной на сопротивлении и низкой нагрузке. Вода оказывает сопротивление мышцам, не нагружая суставы. Ваша верхняя и нижняя части тела работают, чтобы продвинуть вас вперед, оставляя вам тренировку для всего тела. Начните с 15 минут кругов и постарайтесь заниматься плаванием до двух с половиной часов в неделю.
- Эллиптический тренажер: использование эллиптического тренажера обеспечивает невероятную тренировку для всего тела с малой нагрузкой. Эллиптические тренажеры обеспечивают эффект скольжения, аналогичный плаванию (без необходимости переодеваться в купальный костюм и шапочку). Тренировки на эллиптическом тренажере идеально подходят для тех, кто опасается нагрузок на суставы, поскольку ваши ноги остаются неподвижными при скольжении по двум пандусам платформы. Многие эллиптические тренажеры поставляются с регулируемыми рамками, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки по своему вкусу дома или в тренажерном зале. Тридцать минут устойчивых кардионагрузок оставят ваше сердце в отличной форме. Добавьте несколько интервальных тренировок, чтобы получить еще больше преимуществ для сжигания калорий и аэробных нагрузок.
- Барре: Вам не нужно быть танцором, чтобы получить отличную тренировку во время барр-класса. Классы Barre сочетают в себе элементы балета, йоги и пилатеса в течение часа интенсивных микродвижений и упражнений на гибкость. Для силовых тренировок часто используют такое оборудование, как эспандеры, гантели и мячи для упражнений.
- Круговая тренировка: Круговая тренировка происходит, когда вы выполняете серию движений с малой отдачей несколько раз, чтобы завершить круг. Круговая тренировка - это разумный вариант сочетания кардио-упражнений с гантелями, гирями или штангой, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы. Для простой, но эффективной тренировки выберите одно упражнение для верхней части тела, одно упражнение для нижней части тела, одно сложное упражнение и кардио-движение, такое как прыжки со скакалкой, и чередуйте каждое движение каждые 45 секунд. Завершите несколько раундов по кругу, чтобы заставить кровь перекачиваться. Есть также много других тренировок, доступных в Интернете.
- Йога: В последние годы йога вошла в мейнстрим, известная своей способностью улучшать гибкость и силу. Несколько студий йоги предлагают бесплатные пробные версии и занятия для начинающих, чтобы вы могли прочувствовать практику без фактора запугивания. Вы также можете найти уроки йоги на YouTube, чтобы вы могли выполнять некоторые упражнения с низким уровнем воздействия, не выходя из дома.
- Пешие прогулки: Пешие прогулки - прекрасное упражнение для людей всех возрастов. Возьмите с собой друга, чтобы получить дополнительный социальный бонус, наслаждаясь свежим воздухом и движением.
- Гребля: Гребной тренажер в помещении имитирует греблю на лодке. Гребля может звучать как тренировка исключительно для верхней части тела, но на самом деле она включает в себя движения всего тела. Поэтому важно следить за экраном на гребном тренажере, чтобы контролировать свой уровень активности. Проще всего отслеживать частоту гребков, или «гребков в минуту». Поддерживайте частоту от 25 до 30 гребков в минуту для качественной тренировки, которая не будет слишком утомительной для вашего тела.
Тренировки с низким уровнем воздействия - лучший вариант упражнений для тех, кто находится в режиме восстановления, хочет улучшить выравнивание или просто пытается дать своему телу отдохнуть от интенсивных кардио и тренировок. Попробуйте выполнить эллиптическую тренировку, отправиться в поход или записаться на тренировку в стиле барре в следующий раз, когда вам захочется двигаться с высокой энергией и низким уровнем стресса.
