В начале XX столетия Георг Гаккеншидт – мировой рекордсмен по тяжелой атлетике – ввел в силовые тренировки приседания со штангой за спиной. Позже был изобретен тренажер, имитирующий это упражнение и названный в честь спортсмена, - гак-машина. Сегодня многие производители спортивного оборудования включают его в модельный ряд. Бодибилдеры с хорошим уровнем подготовки обязательно включают гак-приседы в программу силовых тренировок.
Профессиональный тренажер состоит из трех главных конструкционных элементов:
- опоры (площадки) для ног с противоскользящим покрытием;
- наклонной подвижной платформы с упором для спины и плеч;
- держателей для атлетических дисков.
При выполнении упражнения задача пользователя:
- встать под упоры, прижать спину к мягкой спинке,
- «съезжать» вместе с платформой вниз до образования угла 90 градусов в коленном суставе;
- выпрямить ноги и поднять платформу усилием ягодичных и бедренных мышц.
Производители делают упор на безопасности и эффективности тренировки на гак-машине. Так, в гакк-приседе от итальянской компании Panatta предусмотрены противовесы и блокировка движения платформы. Благодаря им старт движения легкий и безопасный для суставов.
Какие мышцы работают на тренажере «Гак-машина»?
Упражнение, выполняемое на гак-машине, - разновидность приседаний с отягощением. При его выполнении в работу включаются:
- Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепса): широкая латеральная, широкая медиальная, прямая.
- Большая ягодичная.
- Мышцы задней поверхности бедра (бицепса): двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая.
Во время выполнения подходов участвуют и мышцы-стабилизаторы: прямая и косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, трапециевидные. Приседания на тренажере – мощное базовое многосуставное упражнение, направленное на рост целевых мышечных волокон и развитие силы.
Если при выполнении упражнения на гак-машине включаются те же мускулы, что при других видах приседаний, есть ли смысл включать его в тренировку?
Профессиональные тренеры убеждены, что с точки зрения воздействия на бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы гак-приседания не идентичны, к примеру, фронтальным приседаниям или жиму ногами. При приседе в гак-машине квадрицепсы включаются в работу в большей мере. С бицепса бедра часть нагрузки снимается. При работе в гак-машине атлеты ставят вес, который в 1,5 раза меньше, чем при жиме.
Особенности упражнения:
- Больше изолирует мышцы передней части бедра, так как телу не нужно прилагать усилия для сохранения устойчивости. При работе со свободными весами стабилизаторы и другие мышцы включаются в полной мере, а в гак-машине тело устойчиво за счет наличия опоры в виде спинки.
- Исключает нагрузки на руку и плечевые суставы, ведь не нужно поднимать и удерживать штангу с дисками.
Освоить технику на этом тренажере легче, так как движущая платформа создает направление движения, позволяет контролировать амплитуду и смещает нагрузку с позвоночного столба.
Какие упражнения можно делать на гак-машине?
При работе на массу атлеты включают в тренировку несколько видов упражнений на гак-машине:
- Приседы спиной к спинке.
- Приседы лицом к спинке (обратные приседы). Их выполняют, если нужно сделать акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Что еще качает тренажер гак-машина? Акцент на различные мышечные группы меняется и в зависимости от положения стоп при приседах. Если приседать с узко поставленными стопами, то больше прорабатываются латеральные головки квадрицепсов, если широкой постановкой и носками наружу – медиальные, если с высокой и узкой постановкой – то бицепс бедра и ягодицы.
