Плиометрический тренинг — это динамическая форма физической активности, направленная в первую очередь на развитие скорости и взрывной силы. Это прыжковые нагрузки, сосредоточенные на использовании быстрых мышечных сокращений, которые заставляют одновременно работать несколько групп мышц. Это метод тренировки, который охотно используют спортсмены, занимающиеся скоростными и выносливыми видами спорта, а также игроки командных видов спорта. Что такое плиометрия? Каковы наиболее популярные примеры плиометрических упражнений? Как выглядит план тренировок плиометрического тренинга? Подходит ли плиометрический тренинг для всех?
Плиометрия - что это?
Плиометрический тренинг, также называемый плио или тренинг прыжков, представляет собой форму упражнений, основанную на естественной способности мышц сокращаться и растягиваться, то есть на концентрической и эксцентрической фазах.
Это тренировка, также известная как SSC (от английского Stretch-Shortening Cycle), которая позволяет накапливать и использовать потенциальную энергию, что в дальнейшем позволяет генерировать большую силу за короткое время, способствуя развитию динамической силы, то есть мощности. Это метод, который может способствовать повышению реактивности нервной системы по отношению к мышцам и находит применение во многих различных видах спорта.
В чем заключается плиометрический тренинг?
Плиометрические упражнения — это метод тренировки, использующий специфическую механику движения, которая обусловлена тем, что мышцы во время движения проходят две фазы. Во время эксцентрического сокращения происходит растяжение мышц, что способствует накоплению механической энергии, которая в дальнейшем используется для генерации силы и скорости во время концентрического сокращения, ответственного за укорочение мышцы.
Обоснованность плиометрического тренинга основана на способности мышц растягиваться и сокращаться, и чем больше мышца растягивается, тем больше она приобретает потенциал силы, который является результатом напряжения таких структур, как фасции, сухожилия или мышечные влагалища. Это явление способствует выполнению динамических движений и ведет к эффективному использованию мышечной силы. В то же время постоянная нервная стимуляция ускоряет реакцию мышц на растяжение, что может снизить риск травм при резких изменениях направления движения или выполнении интенсивных прыжков.
Преимущества и недостатки плиометрического тренинга
Плиометрия в домашних условиях, как и плиометрические упражнения, выполняемые в тренажерном зале, имеют как преимущества, так и недостатки. Это метод тренировки, способствующий увеличению силы, прыгучести и скорости, который может также привести к улучшению работоспособности организма при занятиях видами спорта, требующими взрывной силы, а также при прыжках, спринтерских бегах или бросках.
Кроме того, преимущества плиометрического тренинга включают также укрепление сухожилий и связок, а также улучшение выносливости, что является результатом задействования дыхательной и сердечно-сосудистой систем во время упражнений. Физическая активность этого типа может также привести к улучшению координации движений и контроля над собственным телом, положительно влияя, в частности, на нервную систему и скорость реакции, что связано с тем, что плиометрический тренинг задействует одновременно несколько групп мышц.
Несмотря на многочисленные преимущества, плиометрические упражнения имеют и некоторые недостатки. Интенсивные тренировки такого типа могут представлять большую нагрузку на суставы, негативно влияя, в частности, на колени, бедра или голеностопные суставы. Кроме того, плиометрия сопряжена с высоким риском травм, что связано, в частности, с интенсивностью упражнений или необходимостью освоения правильной техники перед началом физических нагрузок.
В связи с тем, что прыжковые упражнения перегружают опорно-двигательный аппарат, суставы и сухожилия подвергаются риску повреждения, а высокий уровень сложности прыжковых техник приводит к тому, что начинающие спортсмены могут испытывать проблемы с их правильным выполнением, что может отбить у энтузиастов физической активности желание заниматься этим видом спорта.
Плиометрический тренинг - для кого он рекомендуется?
Плиометрический тренинг может быть отличным решением для опытных спортсменов, в частности для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, лыжным спортом, тяжелой атлетикой или легкой атлетикой. Кроме того, этот метод тренировки может быть полезен бегунам, а также любителям командных игр, таких как футбол, волейбол или баскетбол, где ключевую роль играет быстрая реакция.
Благодаря тому, что плиометрические упражнения можно адаптировать к потребностям и возможностям разных людей, плиометрика может оказаться полезной также для пожилых людей и лиц, перенесших травмы и контузии, в качестве метода реабилитации под наблюдением квалифицированного физиотерапевта. Кроме того, преимущества плиометрических тренировок могут ощутить также любители и люди, занимающиеся спортом в качестве хобби, однако чрезвычайно важно правильно подготовить опорно-двигательный аппарат к амортизации значительных нагрузок. Начинающие спортсмены, которые не будут готовы к нагрузке на костно-мышечную систему, могут получить серьезные травмы вместо укрепления мышц и суставов.
Плиометрические упражнения для футболистов
Плиометрия может быть полезна профессиональным спортсменам, занимающимся командными видами спорта, в частности футболистам, являясь важным элементом футбольной подготовки. Это связано с тем, что плиометрическая тренировка позволяет развивать такие двигательные навыки, как ловкость, скорость и гибкость, которые чрезвычайно важны при игре в футбол.
Регулярное выполнение плиометрических упражнений может улучшить взрывную силу футболистов, что имеет решающее значение на поле. Кроме того, такого рода занятия способствуют повышению работоспособности спортсмена, улучшая не только мышечную силу, но и координацию движений и нервную активацию. Футболисты, тренирующиеся по плиометрике, способны быстро реагировать на меняющуюся ситуацию на поле, одновременно лучше контролируя мяч и соперников. Выполнение плиометрических упражнений во время футбольных тренировок может также повысить эффективность атак во время матча, одновременно минимизируя риск травм за счет укрепления суставов, сухожилий и связок.
Плиометрия - противопоказания
Плиометрический тренинг - это сложный метод тренировок, который подходит не всем спортсменам. Как уже упоминалось ранее, от плиометрии следует отказаться новичкам, которые не готовы к значительным нагрузкам. Кроме того, плиометрические упражнения могут не подходить потребителям, недавно перенесшим травмы и ушибы, а также людям, страдающим заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата.
От занятий этого типа также следует отказаться людям, страдающим ожирением, а без консультации врача плиометрические тренировки не должны проводиться потребителями с заболеваниями дыхательной или сердечно-сосудистой системы.
Плиометрический тренинг дома и в тренажерном зале - правила
Чтобы безопасно начать плиометрический тренинг, стоит начать с простых упражнений, таких как прыжки на скакалке, постепенно вводя их в программу тренировок, что даст организму время адаптироваться к новому типу нагрузок. Кроме того, следует обратить внимание на правильную технику выполнения плиометрических упражнений, так как их неправильное выполнение может привести к перегрузкам и травмам.
Ключевым аспектом является освоение правил прыжков и приземления — прыжок и приземление должны происходить при слегка согнутых голеностопных и коленных суставах, при этом стопы должны быть стабильно и симметрично расположены.
В связи с тем, что плиометрический тренинг представляет собой большую нагрузку для организма, чрезвычайно важно контролировать интенсивность выполняемых действий и подбирать упражнения и количество повторений в соответствии с индивидуальными возможностями спортсмена. Кроме того, важную роль играет правильный выбор обуви и поверхности, на которой спортсмен выполняет физические упражнения.
Обувь для плиометрии должна обеспечивать адекватную амортизацию и стабильность, а поверхность должна хорошо поглощать удары. Поэтому не рекомендуется проводить плиометрические тренировки на бетоне или асфальте, а использовать для этой цели траву, тренировочные маты или специальные спортивные покрытия.
Перед началом плиометрических упражнений необходимо выполнить соответствующую разминку, которая подготовит мышцы к интенсивным физическим нагрузкам. По окончании тренировки важно растянуть все тело, что может снизить риск травм и отсроченной болезненности мышц DOMS.
Кроме того, необходимо обеспечить достаточное время для восстановления между нагрузками — полученные данные показывают, что плиометрические упражнения можно выполнять 3 раза в неделю, соблюдая между тренировками перерыв не менее 24 часов.
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения могут влиять как на сократимость нижних, так и верхних мышц. Кроме того, прыжковые упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям спортсмена, подбирая упражнения в соответствии с уровнем подготовки спортсмена, а также его предпочтениями и целями тренировок.
К наиболее часто практикуемым упражнениям во время плиометрических тренировок относятся такие упражнения, как, например:
- skip A, то есть бег на месте с попеременным подъемом колен
- прыжки на месте
- прыжки вперед и назад
- прыжки на ящик
- плиометрические отжимания, заключающиеся в отталкивании руками от пола, что дополнительно задействует трицепсы, а также мышцы рук и грудной клетки
- бурпи
- прыжки на скакалке
- выпрыгивания с подтягиванием колен к груди
- бросок медицинского мяча вперед, за голову или назад
- динамические приседания с прыжком вверх
- прыжки на одной ноге
- прыжки на скамью
- прыжок через козла
- отжимания с хлопком
- плиометрические выпады
Плиометрия - эффекты. Что дают плиометрические упражнения?
Плиометрический тренинг — это универсальный метод тренировок, который может обеспечить многоплановые результаты. Плиометрия приводит к заметному увеличению взрывной силы, что позволяет генерировать большую мощность за более короткое время, способствуя достижению лучших результатов при прыжках, спринтах или активностях, требующих быстрой смены направления.
Кроме того, добавление плиометрии в тренировочную программу может:
- увеличить мышечную выносливость
- улучшить координацию и равновесие
- укрепить суставы, сухожилия и связки
- улучшить скорость
- укрепить мышцы нижних конечностей
- улучшить общую физическую форму
- благоприятно повлиять на внешний вид и стройность фигуры
- способствовать сжиганию калорий и уменьшению избыточной жировой ткани
- улучшить самочувствие
- сократить время реакции
- увеличить динамику движений, гибкость и эластичность тела
Пример плиометрического тренинга - план тренировок
Пример плиометрического тренинга — это физическая активность, которую следует начинать с 15-минутной разминки всего тела. В рамках разминки можно выполнять бег на месте, скип А и скип С, а также приседания, махи ногами или прыжки.
Далее необходимо позаботиться о безопасности выполняемых действий, обращая внимание, в частности, на поверхность, на которой будут выполняться упражнения, а затем перейти к собственно тренировке. Во время прыжковых упражнений количество повторений и серий упражнений следует адаптировать к индивидуальным возможностям. Начинающие поклонники этого вида деятельности могут использовать во время тренировки 3–4 серии, включая 5–6 повторений каждого упражнения.
Таким образом, плиометрический план тренировок может основываться на таких видах деятельности, как:
- прыжки на одной ноге
- бурпи
- прыжки на ящик
- бросок медицинского мяча вперед
- плиометрические отжимания
Во время упражнений следует сосредоточиться на правильной технике их выполнения, практикуя упражнения с максимальной точностью. После завершения прыжковых упражнений следует уделить около 15 минут растяжке всего тела, что позволит успокоить организм, восстановить ровное дыхание и работу сердца, а также снизит вероятность появления мышечной боли.
