Упражнения с гантелями помогают проработать все группы мышц. С их помощью можно подкачать ноги, бедра, ягодицы, руки и спину. Главное, соблюдать простые правила выполнения упражнений и знать, какие из них самые эффективные.
Упражнения для мужчин и для женщин
Многие думают, что мужчинам и женщинам для достижения одного и того же результата необходимо выполнять совершенно разные упражнения. Это не так: отличаться будет лишь вес гантелей. Например, при выполнении приседаний мужчине рекомендуется нагрузка рабочего веса 50 кг, а женщинам — 10. Программы упражнений составляются не в зависимости от пола или возраста, а исходя из того, какой необходим конечный результат.
Есть одна особенность при составлении тренировочных программ:
-
Для мужчин — чаще включают упражнения на верх тела (руки, грудь, пресс).
-
В женских комплексах упор делается на нижнюю часть тела (ноги, бедра).
Это лишь общая закономерность. Тренер подбирает упражнения индивидуально каждому, кто приходит на тренировки.
Лучшие упражнения с гантелями для разных групп мышц
Приседание плие — базовое и простое упражнение для ног, с которым справится даже новичок. Помогает прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Важно не ставить ноги слишком широко, чтобы не нарушать технику. Можно выполнять с гантелями в руках для дополнительной нагрузки.
Выпады подойдут тем, кто хочет привести в форму ноги. Правильное выполнение упражнения — колено не выходит за носок, опора — на всю стопу. Выпады способствуют как набору мышечной массы, так и похудению ног (в комплексе с правильным питанием). Чтобы усилить нагрузку и расширить действие упражнения, можно взять в руки утяжелители.
Тяга гантели в наклоне. Выполняется на скамье или стуле. Классическое упражнение для любой программы тренировок, эффективно для укрепления мышц спины.
Подъем гантелей на бицепс. Это простая, знакомая всем позиция, используется в большинстве комплексов. Для бицепса это самая эффективная тренировка.
Французский жим развивает мышцы рук, это одно из наиболее действенных упражнений для трицепса. Главное правило при его выполнении: локоть должен смотреть вверх, а плечи не должны двигаться из стороны в сторону.
Махи с гантелями стоя. Хотите широкие плечи — обязательно включайте в тренировки это упражнение, ведь оно считается основным для проработки плечевой дельты. При выполнении движения важно отчетливо чувствовать плечи.
Жим гантелей сидя также подойдет для развития плеч. Вы встретите его в каждой программе, направленной на набор массы. Обычно жим выполняется на скамье, но для удобства можно использовать стул со спинкой.
Жим гантелей лежа — еще одно базовое упражнение, с помощью которого прорабатываются грудные мышцы. Сводить гантели нужно строго к центру, в верхней точке, таким образом в работу включается середина грудных мышц.
Разведение гантелей лежа также подойдет для проработки мышц груди, но здесь из работы исключен трицепс. Женщины обычно используют это упражнение для корректировки фигуры, а мужчины — для набора массы.
Все эти упражнения легко можно выполнять дома в свободное время. Также мы подготовили подборки упражнений с гантелями на разные группы мышц. Вы найдете комплексы для похудения и для набора массы. Выбирайте то, что подойдет именно вам, и работайте над своим телом.
